Здоровье

Качественный сон. Что это такое? Немного фактов о сне

Каждый человек проводит треть своей жизни во сне – это около 23 лет при продолжительности жизни 70 лет и ежедневном сне от 7,5 до 8 часов.

Сон жизненно необходим для отдыха всего тела и головного мозга. Во время сна восстанавливается иммунитет, нормализуется  обмен веществ и работа внутренних органов. Сон – это «секретное» средство, которое помогает улучшить эффективность работы и повысить уровень энергии.

Давайте первоначально разберёмся, что же происходит с организмом человека во сне. «Отдых» нашего сердца происходит именно днём за счёт уменьшения количества его сокращений. Показатели температуры тела падают. Это происходит потому, что мышцы отдыхают и тратится меньше калорий. Наш мозг работает и ночью. Его работа очень похожа на компьютер: нужная информация «складывается» по полочкам, ненужная удаляется, запускается механизм проверки работы всех органов и восстановление организма.

Мы часто слышим, что лучше ложиться спать до 22.00 – 22.30. Это связано с «сонным» гормоном (мелатонином), который начинает вырабатываться с 20.00 до 22.00, а самый пик приходится в промежутке 00.00-3.00. Мелатонин влияет на наш иммунитет, работу эндокринных желез, давление и даже на нашу кожу, замедляя процессы старения.

Факторы, влияющие на хороший сон

Температура в помещении, свет, запахи, шум, поза для сна, правильно подобранные подушка и матрас – малая часть того, что влияет на наш ночной сон и, в последующем, доброе утро.

1. Количества сна

Новорожденный спит почти целый день (около 20 часов), младенец - в среднем 13-16 часов, подросток - от 8-9 часов. 

А какое количество сна достаточно для взрослого человека? Существует много разных мнений по поводу количества сна для взрослого человека. Одни считают, что спать нужно лишь 6 часов в сутки, другие - что 8. А кто-то считает, что спать нужно столько, сколько хочет организм, и просыпается в полдень. На самом деле, нет единой цифры, которая подойдёт всем для полноценного ночного отдыха. Учёные выяснили, что сон больше 10 часов уменьшает внимание и вреден для сердечнососудистой системы. В среднем для нормальной работы организма нужно спать от 7 до 9 часов. При этом необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время, что связано с биологическими ритмами организма.

2. Циклы сна

Сон человека состоит из 5 фаз, 3 из которых повторяются и образуют циклы сна. В течение одной ночи количество циклов составляет от 4 до 6 с продолжительностью каждого около 1,5 часа.

Выделяют следующие фазы сна:

1. Засыпание. Вы начинаете зевать и чувствуете, что хотите спать, вот тогда организм начинает медленно входит в эту фаза.
2. Неглубокий (поверхностный, лёгкий) сон – это фаза сна, когда уменьшается пульс и замедляется мозговая активность. Человек может легко проснуться в этой фазе сна, но такой сон важен для снижения стресса при пробуждении.
3. Глубокий сон – самая важная часть сна для восстановления тела и его энергии, то есть физический отдых. В это время тяжелее всего проснуться. Качественный сон часто связан с количеством глубокого сна. Но иногда просыпаешься уставшим. Для устранения этой усталости очень важна следующая фаза.
4. Парадоксальный или быстрый сон отличается быстрыми движения глазных яблок, но движение мышц как будто парализованы. Это специальный механизм защиты. Организм отдыхает психологически, перерабатывает эмоции, полученные в течение дня. Во время этой фазы мы видим сны и нам тяжелее проснуться, чем в неглубокий сон.
5. Переходный сон – эта фаза наступает, когда организм переходит в режим пробуждения. Человек просыпается отдохнувшим только лишь тогда, когда сон состоит из всех фаз.

3. Внешние факторы

Для выработки гормона мелатонина необходимо засыпать в тёмной прохладной комнате. Поэтому лучше всего приблизительно за 1 час до сна уменьшить количество света, а затем отключить свет. Небольшая прогулка перед сном или проветривание помещения значительно улучшают сон. Помните, что посторонние запахи и шум отрицательно влияют на засыпание и качество сна.

Выбирайте качественные матрасы, подушки и постельное бельё. Не забывайте своевременно их менять! Идеальных матрасов и подушек для всех нет, поэтому их огромное количество на рынке в зависимости от потребностей покупателя. Оплатить качественный матрас можно уже сейчас с кредитной картой Банка БелВЭБ. Оформить карточку с лимитом от 500 до 5000 и сроком кредитования до 2 лет можно, не входя из дома, в мобильном приложении Up.

Главные составляющие бодрого утра или лайфаки для улучшения качества сна

А вы знали, что качество сна напрямую связано с качеством Вашей жизни? Думаю, ниже вы точно найдёте, что-то полезное для улучшения сна.

• Желание качественно выспаться

Одна из грубых ошибок – считать 8 часов сна в день потерянным временем. Нужно понимать, что сон помогает отдохнуть голове и телу. Именно во сне информация обработается, и могут придти новые идеи и мысли. Лучшего всего идти спать сразу, как только организм дал понять, что устал. Иногда можно позволить себе дневной сон, но продолжительность его должна быть до 30 минут.

• Подготовка ко сну

Мы каждый день совершаем определённый порядок действий для отхода ко сну. Даже для сна маленьких детей необходимо совершать ритуалы, по которым ребёнок понимает, что необходимо идти спать. Вы можете, например, принять ванну или душ, почистить зубы, расстелить кровать, надеть пижаму, прочитать любимую книгу или сделать несколько расслабляющих упражнений. Как для взрослого, так для ребёнка ритуалы облегчают засыпание.

• Гаджеты

Планшеты, ноутбуки, телефоны, телевизоры… Всё вокруг в экранах и часто люди засыпают под шум телевизора или просмотр чего-то в экране телефона. А ведь постоянный просмотр гаджетов снижает не только на наше зрение, но и сбивают биологические ритмы. Учёные измерили мозговую активность людей, которые засыпали под телевизор. Оказывается даже, когда человек спит телевизор оказывает непосредственное влияние на мозг. Какое же тут качество сна, если мозг вовсе не отдыхает.

Телефон, телевизор и другие гаджеты необходимо отключить хотя бы за 1 час до сна.

Устройства для отслеживания показателей сна отлично подойдут, чтобы получить индекс качества сна, пульс во сне, количество кислорода в крови. Некоторые гаджеты регистрируют даже положение тела для сна, храп, имеют встроенный будильник, который звонит в зависимости  от фазы сна. Существуют следующие цифровые гаджеты для сна: трекеры в виде кольца или браслета на руку, патчи на лоб и устройства, которые размещаются под матрасом или рядом со спальным местом.

• Питание

Не употребляйте высококалорийную пищу за ужином за 3 часа, а также кофе за 4 часа до сна. От алкоголя перед сном стоит отказаться хотя бы за 3 часа, так как организм не сможет перейти в фазу глубокого сна и расслабиться. Снотворное также не лучший вариант, потому что быстро вызывает привыкание.

• Спорт

Регулярные занятия спортом утром или днём положительно влияют на качество ночного сна. Активная физическая нагрузка возможно за 3-4 часа до сна. А вот расслабляющие и дыхательные упражнения или йога перед сном идеально подойдут.

Уберите факторы, мешающие качественному сну и правильно подготавливайтесь ко сну, чтобы начать легче засыпать, крепче спать и быть бодрым в течение дня.