Здоровье

Правильное питание весной: как помочь организму

Первая проблема, которая возникает после зимы, – гиповитаминоз (нехватка витаминов в организме) и, как следствие, снижение иммунитета. Длительный гиповитаминоз может стать причиной респираторных заболеваний, головных болей, раздражительности, утомляемости, ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. Именно поэтому так важно внимательно следить за своим питанием, особенно в период гиповитаминоза.

 «Мы есть то, что мы едим»

Гиппократ, древнегреческий врач и философ

Если вы хотите улучшить свое физическое и эмоциональное состояние, необходимо организовать питание таким образом, чтобы в организм поступали основные витамины и минеральные вещества. Главное правило здорового питания – разнообразие, ведь организму нужны все группы витаминов. Важно помнить о том, что:

1. Без овощей и фруктов не обойтись.

Овощи и фрукты являются одним из основных источников витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания иммунной системы. К сожалению, в замороженных овощах и фруктах, собранных осенью, количество полезных веществ невелико. Однако даже при нехватке полезных компонентов овощи и фрукты приносят организму значительную пользу, поэтому не стоит ими пренебрегать. Замороженные или высушенные фрукты и ягоды можно добавлять в каши, чтобы подарить организму так необходимые витамины и энергию.

2. Орехи, сухофрукты, бобовые и зерновые сохраняют полезные вещества длительное время.

В состав этих продуктов входят витамины группы В, витамин Е, железо и цинк, которые поддерживают защитные силы организма. Именно поэтому они идеально подходят для весеннего рациона.

3. Необходимо пить много жидкости.

Пейте как можно больше чистой негазированной воды, морсов из варенья, свежевыжатых соков или компотов из замороженных фруктов. Жидкости служат проводником питательных веществ ко всем участкам тела. Кроме того, они выводят вредные вещества из организма.

4. Нельзя исключать из рациона сложные углеводы.

Не стоит отказываться от медленных углеводов (гречка, овсянка, рис и т.д.), ведь они являются одним из основных источников энергии. Если хотите сбросить лишние килограммы, тогда лучше вычеркнуть из рациона макароны из мягких сортов пшеницы и сладости, которые следует заменить фруктами, горьким шоколадом, медом и другими полезными лакомствами.

Учитывая все эти советы, мы отобрали самые полезные продукты для весеннего рациона и составили из них меню на неделю.

Лучшие продукты для весеннего рациона

Овсянка

В овсяной каше содержится огромное количество витаминов и различных микроэлементов (кремний, йод, калий, кобальт, фосфор). В ее состав также входят протеины, которые улучшают состояние мышечной массы. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

Гречка

В состав гречки входят: клетчатка, калий, кальций, цинк, железо, фосфор, медь, магний, фолиевая кислота и витамины группы В. Специалисты рекомендуют регулярно включать эту кашу в свой рацион людям, которые сидят на диете.

Рис

В рисе содержится огромное количество клетчатки, магния и витамина B1. Считается, что рис положительно влияет на уровень сахара в крови и артериальное давление.

Пшено

Пшено препятствует отложению излишков жира и очищает организм от токсинов. Блюда из пшена особенно полезны при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Творог

Всем известно, что творог богат кальцием. В 100 граммах продукта содержится 15 процентов суточной нормы этого химического элемента. Также в состав творога входит немалое количество калия, фосфора, селена и витамина А.

Куриная грудка

Это незаменимый продукт для тех, кто сидит на диете, ведь в куриных грудках мало жира, но очень много белка и витаминов группы В.

Яйца

Один из самых питательных и здоровых продуктов, несмотря на то, что долгие годы к яйцам относились с осторожностью из-за высокого уровня холестерина и жира. Но недавние исследования доказали, что вреда от них никакого. Яйца любых птиц содержат незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Сельдь

Сельдь (как и любая другая рыба) – прекрасный источник витамина D и омега-3. Эта вкусная рыба считается «доступным деликатесом», что является ее главным преимуществом.

Морковь

Морковь считается основным источником каротина, который необходим для развития клеток. Каротин также важен для поддержания зрения и улучшения состояния кожи.

Брокколи

Брокколи отличается от других овощей своим богатым составом. В ней содержится огромное количество белка, клетчатки и витаминов K и С.

Капуста 

Пищевые волокна и клетчатка, которые содержатся в капусте, очищают организм от токсинов, а витамины группы A, B, C обеспечивают правильную работу всего тела.

Шпинат 

Шпинат относится к самым полезным листовым овощам, ведь он богат витаминами, органическими кислотами и минеральными солями.  Многие исследователи считают, что шпинат не дает развиваться раковым опухолям и обладает успокаивающими свойствами.

Спаржа

Спаржа обладает огромным количеством витаминов (A, C, E, B6), железа, кальция и клетчатки. Еще одним преимуществом этого овоща является низкая калорийность.

Апельсины

Апельсин – настоящее сокровище. Всего несколько граммов мякоти апельсина удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С. На этом полезные свойства апельсина не заканчиваются, ведь в этом фрукте также содержатся кальций, железо, цинк и магний.

Яблоки

Яблоко – прекрасный вариант для быстрого перекуса. Содержащиеся в яблоках магний, йод, железо и цинк улучшают работу мозга и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

При составлении меню на неделю необходимо соблюдать соотношение питательных веществ и витаминов при каждом приеме пищи. Примерный вариант меню может выглядеть так:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с изюмом.

Обед: тушеная куриная грудка + рис + салат из моркови с чесноком.

Полдник: сухофрукты.

Ужин: картофельная запеканка + салат из моркови с чесноком.

Вторник

Завтрак: хлопья с молоком и фруктами.

Обед: рыбные котлеты + тушеные овощи.

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: спагетти болоньезе.

Среда

Завтрак: пшенная каша.

Обед: ленивые голубцы.

Полдник: яблоко + молочный коктейль.

Ужин: овощное рагу.

Четверг

Завтрак: фруктовый салат с заправкой из йогурта.

Обед: плов+ салат из сельдерея, редиса и огурцов.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: рисовая бабка с яблоками.

Пятница

Завтрак: тосты со шпинатом и сыром.

Обед: отварная говядина с брокколи.

Полдник: цельнозерновые хлебцы.

Ужин: омлет с овощами.

Суббота

Завтрак: сырники со сметаной.

Обед: отбивные из свинины + гречка + салат из капусты и яблок.

Полдник: орехи.

Ужин: запеканка из творога.

Воскресенье

Завтрак: омлет со спаржей.

Обед: паровые рыбные котлеты + рис.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушеная с морковью курица + стручковая фасоль.

К сожалению, не существует единой системы правильного питания для каждого человека, ведь телосложение, образ жизни и предпочтения людей отличаются. Однако существуют общие принципы здорового образа жизни и правильного питания, и если вы хотите улучшить свое физическое состояние, вам стоит придерживаться этих принципов.