Здоровье

Утро, которое меняет день: привычки, с которых стоит начать лето

Магия утра у каждого из нас разная. Кто-то встаёт по будильнику и бежит, а кто-то делает зарядку, уделяя время внутреннему состоянию и жизненным приоритетам. От того, каким именно будет утро, зависит ваше эмоциональное состояние, продуктивность и удовлетворённость. Летом утренние часы приобретают особую силу благодаря длинному световому дню и теплу. В это время нейропластичность мозга особенно высока, поэтому утро — отличный момент, который стоит использовать как отправную точку для формирования новых и полезных привычек.

Солнечный старт: пробуждение в гармонии с собой

Раньше утро людей начиналось естественно: вставали с первыми лучами солнца и работали до заката, поэтому жили в природном ритме. Однако на смену пришла урбанизация, а вместе с ней и «совиный» режим с поздними посиделками, утренней вялостью и снижением продуктивности.

• Отказ от «совиного» режима и плавный переход к более раннему подъему.

Человек способен на многое, в том числе изменить свой режим дня. Интерес к переходу на ранние подъёмы является частью личностного развития, поиска пути для творчества или источника энергии.

Перестройка с «совиного» режима на ранние подъёмы помогает организму синхронизироваться с природными биоритмами и ощутить прилив жизненных сил. Первые недели могут быть достаточно сложными и потребуют от вас терпения. Но достаточно смещать график пробуждения на 15–20 минут в день, чтобы позволить телу адаптироваться к новому ритму без стресса. Через месяц вы получите 1 или 2 часа, когда вы полны энергией. Часть времени можно использовать для самопознания и заботы о себе.

• Важность естественного света для регулировки циркадных ритмов.

Наш организм работает в соответствии с циркадными ритмами, называемыми внутренними биологическими часами. Принимая импульсы из окружающей среды, организм понимает, что нужно делать и вырабатывает соответствующие гормоны. Например, встало солнце — пора просыпаться. Яркий естественный свет выступает природным будильником, который запускает выработку серотонина и кортизола для пробуждения и бодрости.

Серотонин вырабатывается до 6 утра. Это идеальное время для пробуждения и познания себя, если вы хотите проснуться в хорошем расположении духа. Но стоит помнить, что для этого необходимо восполнить норму сна и лечь раньше.

После 6 начинается действие кортизола для пробуждения и готовности к активным действиям. Если вы планируете заняться спортом или достичь высот на работе, то ставьте будильник на 6. Важно отметить: если вы встанете в 6 и начнёте бегать по дому, собираясь на работу, уровень гормона стресса повысится. Сильные эмоциональные и физические нагрузки несмотря на время подъёма могут негативно сказаться на организме. Поэтому ему стоит дать время на пробуждение.

• Советы по созданию комфортной и расслабляющей атмосферы для пробуждения.

Как мы спим, так и просыпаемся. Для лёгкого пробуждения важен вечерний ритуал отхода ко сну:

• За 1–1,5 часа до сна сократите или лучше откажитесь от использования гаджетов. Синий свет экрана тормозит выработку мелатонина и ухудшает качество сна.
• Используйте шторы блэкаут, чтобы обеспечить тёмную и спокойную атмосферу. Это особенно важно при попадании уличного освещения в спальню.
• Создайте расслабляющую обстановку. Тёплый свет, спокойная музыка, чтение книги, медитация или ароматерапия помогут расслабиться и станут сигналом о приближающемся времени отдыха.
• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет мозгу настроиться на здоровый режим отдыха и пробуждения.

Техники мягкого пробуждения.

Начни утро с нескольких глубоких вдохов, мягкой растяжки и осознания тела, чтобы выйти из сна плавно и без стресса.

• Техника «ленивой кошки»

Хорошим примером правильного пробуждения является кошка, которая медленно потягивается и делает своего рода зарядку. Чтобы пробудить каждую мышцу, необходимо начать с движений пальцами ног и рук, потом стоп и кистей, затем икр, голеней и локтей. Такое медленное пробуждение мышц позволяет запустить кровообращение и подготовить тело к подъёму.

• Дыхательные практики

Существуют различные практики глубокого дыхания, которые помогут активировать нервную систему и насытить кровь кислородом. Например, техника «4–7–8»: бесшумный вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох со звуком «уош» на 8 секунд.

• Добавление света

После подъёма откройте шторы и окна, чтобы пробуждение происходило под естественный стимулятор. Можно также выйти на улицу на небольшую прогулку.

Питьевой режим и питание для бодрого начала

Тело человека состоит на 60% из воды, поэтому употребление воды утром необходимо для запуска организма. Летом выработать привычку начинать утро со стакана воды гораздо проще.

1. Значение водного баланса после сна: почему стакан воды сразу после пробуждения — это важно.

После ночного сна организм обезвожен, так как без употребления жидкости находился достаточно долго. Мы теряем влагу через дыхательные пути, кожу и почки. Поэтому первое, что нужно сделать утром — восполнить запас жидкости. Стакан тёплой воды натощак:

• запускает обмен веществ;
• запускает пищеварительную систему;
• выводит токсины.

Можно добавить немного лимона, мяты или ягод для лёгкого вкуса, чтобы помочь организму взбодриться.

2. Легкий и питательный завтрак: идеи быстрых и полезных блюд, которые дадут энергию, но не перегрузят.

Завтрак должен быть питательным, при этом лёгким, чтобы дать заряд энергии без нагрузки на пищеварение. Идеи для быстрого и полезного завтрака:

• овсянка на молоке с ягодами и орехами;
• творог с мёдом и фруктами;
• омлет с овощами;
• цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
• смузи из банана, шпината, ягод и йогурта;
• греческий йогурт с мюслями и сезонными фруктами.

Главное — сбалансировать белки, углеводы и полезные жиры, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови.



3. Акцент на сезонных продуктах и их пользе для летнего рациона.

Фрукты, овощи, зелень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогут укрепить иммунитет. Стоит добавить в свой летний рацион как можно больше сезонных продуктов, чтобы насладиться их вкусом и получить максимум пользы для здоровья. Используй в своих блюдах:

• свежие ягоды (клубника, черника, малина);
• огурцы, помидоры, цукини, перцы;
• зелень (шпинат, укроп, петрушка, руккола);
• яблоки, персики, абрикосы, черешню.
4. Избегание «тяжёлых» и переработанных продуктов утром.

Утром не стоит употреблять жирное, жареное и слишком сладкое. Продукты, которых стоит избегать:

• колбасы и сосиски;
• выпечка с белой мукой и сахаром;
• сладкие хлопья и готовые завтраки с добавками;
• энергетики и сладкие напитки;
• фаст-фуд.

Они вызывают резкий скачок уровня сахара, а затем упадок сил и сонливость. К тому же перегружают желудок, что снижает общую бодрость.

Движение к свету: пробуждение тела и разума

Утро — время пробуждения тела и заботы об эмоциональном состоянии. Исследования показывают, что люди с продуманной утренней рутиной чувствуют себя бодрее, увереннее и счастливее. В качестве такой рутины могут быть простая зарядка, прогулка на свежем воздухе, йога и внимание к себе с помощью медитативных практик.

1. Легкая утренняя зарядка или растяжка: несколько простых упражнений, которые можно выполнить дома.

Окончательно проснуться поможет простая зарядка или растяжка в течение 5–15 минут. Её задача не в самой нагрузке, а в помощи настроить тело к предстоящему дню. Можно выполнить самые простые упражнения дома:

• Круговые движения головой, плечами, запястьями и тазом.
• Потягивания вверх с поднятием рук, словно вытягиваешься к солнцу.
• Наклоны в стороны и вперёд, мягко растягивая спину и бока.
• Несколько приседаний или шагов на месте с высоким подниманием коленей.
• Растяжка мышц спины с помощью классического упражнения «Лодочка».

Порой люди недооценивают такую простую зарядку. Но, если заниматься регулярно, можно заметить результаты в теле и самочувствии.

2. Важность включения физической активности для улучшения кровообращения и повышения настроения.

Если вы предпочитаете физическую активность утром, то после 8 часов — идеальное время для тренировок. В организме повышается уровень половых гормонов, которые помогают выстраивать мышечный каркас. Физическая активность утром также:

• улучшает кровообращение и помогает мозгу лучше работать;
• стимулирует выработку гормонов радости;
• снижает уровень гормона стресса;
• помогает выйти из состояния сонливости.
3. Идеи для летнего утра: прогулка на свежем воздухе, пробежка или йога на улице.

Летнее утро — идеальное время для физических упражнений на улице, так как в это время тепло, но присутствует утренняя прохлада, которая освежает.

Варианты для вдохновения:

• прогулка, пробежка на рассвете в парке или у воды;
• йога на балконе;
• прогулка босиком по траве;
• велопрогулка.



4. Медитация или осознанность: короткие практики для успокоения ума и настройки на продуктивный день.

Утром важно позаботиться не только о теле, но и о разуме. После движений дайте себе несколько минут тишины, которые помогут сохранить ясность и спокойствие на протяжении дня.

5. Осознанное дыхание.

Сядьте удобно, закройте глаза и просто обратите внимание на своё дыхание: вдох — пауза — выдох. 2–3 минуты будет достаточно

6. Запишите намерение на день.

Возьмите блокнот и запишите намерение на день или одну фразу, с которой вы хотите его прожить. Например, хочу закончить проект или хочу научиться лучше понимать и слушать других.

Цели и вдохновение: планирование и настрой на успех

Ранний подъём — повод найти время для тишины, посвящённой только себе.

1. Время для себя: утреннее чтение, ведение дневника или составление списка благодарностей.
• Чтение. Несколько страниц вдохновляющей книги наполнят мысли спокойствием и новыми идеями.
• Дневник. Запишите свои мысли, чувства, идеи и наблюдения, чтобы разгрузить голову от мыслей.
• Список благодарностей. 3 простые вещи, за которые вы благодарны прямо сейчас, помогут избежать синдрома самозванца.
2. Планирование дня: определение приоритетов и постановка небольших, но достижимых целей.

Хаотичный день начинается с хаотичного утра. Когда день начинается с чёткого понимания своих задач, то он проходит продуктивнее.

• Определите 1–3 короткие и понятные задачи, которые действительно приблизят к желаемому. Если задача слишком длинная, то лучше её разделить на несколько частей для простой реализации психологически.
• Выберите 1 главную задачу и остальные распишите по приоритету.
• Добавьте приятные пункты: перерыв, отдых и время для души.

Планирование должно помогать в продуктивности и поиске смысла, а не ставить рамки.



3. Визуализация успеха: мысленное представление продуктивного и счастливого дня.

Перед тем как погрузиться в дела, уделите пару минут тому, чтобы представить свой день в идеальном варианте. Закройте глаза и мысленно проживите его со всеми задачами, людьми и эмоциями. Этот приём поможет сформировать внутренний ориентир и обратить внимание на возможности.

4. Создание позитивного настроя: аффирмации или слова поддержки для себя.

Позитивные установки работают как настройка мышления на нужную волну. Задайте тон своему дню через аффирмации. Произнесите вслух своё намерение: «Я справлюсь со всем, что ждёт меня», «Сегодня я выбираю спокойствие» и т.д. Важно, чтобы аффирмации были конкретными и исходили из ваших потребностей.

 

Летнее утро — особое пространство, наполненное светом, теплом и возможностью начать день с заботой о себе. Ранний подъём с удовольствием под естественный свет, мягкие техники пробуждения, забота о теле через движение, питание и настройку ума создают пространство для спокойного начала дня. Начните с малого: стакана воды, 5 минут тишины или короткой прогулки. Даже 1 новая привычка сегодня поможет получить максимальную пользу от каждого дня.