Здоровье
Готовимся к пляжному сезону. Что нам скажут профессионалы?
Редакция 
Давайте дружно возьмемся за здоровый образ жизни и будем готовиться к лету правильно! А также раскроем секрет энергичности, бодрости и отличного настроения.
Кто-то хочет чувствовать себя уверенно и комфортно в своём теле, кто-то радоваться отражению в зеркале, кто-то на пляже в купальнике. Для последних, будет не секрет, что к пляжному сезону лучше готовиться заранее, но на самом деле об этом задумывается не каждый.
«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».
Лев Толстой
Физическая нагрузка, сбалансированное питание и режим дня – это то, что нужно для поддержания хорошей фигуры, а также, немало важно, для здоровья всего организма. Многие задавались вопросом: «Когда же стоит готовить тело к лету?» И «Можно ли успеть в последний вагон на пути к стройности?». А может все-таки нужно держать себя в форме круглый год, а не только ради летнего сезона?
Прибегать к классическому варианту подготовки к отпуску за одну неделю, не самое правильное решение, многие специалисты советуют позаботиться об этом заранее. Вот что говорит по этому поводу Алина Шевчук, сертифицированный фитнес-тренер с медицинским образованием:
С приходом весны появляются не только красивы е первые цветы – подснежники, но ещё и люди-«подснежники». Кто же это? Людей «подснежниками» называют из-за того, что те вспоминают о приближении лета почти перед отдыхом и в кратчайшие сроки решают привести своё тело в порядок. В тренажёрном зале они стараются сделать огромное количество упражнений и подходов, то есть включается программа максимум.
Ах да, и диету какую-нибудь не забывают, ведь надо скинуть 10 кг за неделю. Насколько это верно и грамотно для нашего здоровья в такие моменты задумывается не каждый, а стоит…
Вообще подготовка к летнему сезону грамотнее начинать не менее чем за 2-3 месяца. Но необходимо также учитывать состояние здоровья, качество тела и его физические возможности. Исходя из этого, некоторым людям нужно начинать подготовку раньше ещё на несколько месяцев. В этом случае это будет более грамотный подход и долговечный итоговый результат летом. И чтобы не быть тем самым «подснежником», не навредить себе и ухудшить здоровье. Конечно лучше всё-таки такой путь проходить под контролем сертифицированного тренера, который составит грамотный план тренировок с учётом особенностей вашего здоровья, а также даст рекомендации о питании в этот период. Если же Вы решили стать одиноким воином этого пути, то так можно действовать и двигаться к цели, но не стоит сидеть на диетах и форсировать тренировочный процесс.
Итак, если по определённым причинам человек решил подготовиться самостоятельно необходимы:
- Честность. Казалось бы, какое отношение имеет честность к похудению? Необходимо быть честным, прежде всего перед самим собой, ведь подготовка к лету нужна тебе, а не другим людям. Это хорошо вспоминать, когда становится тяжело и хочется всё бросить.
- Рамки. Не надо ставить себя в жёсткие рамки и начинать просмотр видео «Как накачаться за 10 дней», или «Подготовка к лету, если Вы выезжаете на море завтра». Всё что там показано не совсем безопасно для вашего здоровья, неподготовленного к физическим нагрузкам и жёстким диетам. А ведь никто не говорит про качество здоровья после таких 10 дней. Странно? Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, физические нагрузки необходимо вводить постепенно, будь то бег, плавание, занятия в тренажёрном зале или самостоятельные тренировки дома.
- Питание + физические нагрузки – основа при похудении. А составить план питания и тренировок Вам поможет сертифицированный тренер в фитнес-центре.
- Самомассаж рук, ног и живота хорошо применять после душа в этот же день, когда Вы хорошо поработали на тренировке. Данный вид массажа – это хороший вариант для улучшения качества кожи (её упругости и эластичности), а также для её кровообращения. Самомассаж можно делать специализированными щётками или вакуумными банками с применением масел или кремов, но, как и везде, есть противопоказания, которые нужно учитывать.
Среди них:
- варикоз;
- воспалительные процессы, ссадины, раны на коже;
- гипертензия;
- период беременности и грудное вскармливание.
Подготовка тела к лету
Для получения здорового, подтянутого тела необходим комплексный подход к подготовке тела к летнему сезону.
Первым и важным этапом является обследование организма.
А ведь многие пропускают этот пункт, и очень даже зря! Организм, который не привык к нагрузкам, может совершенно неожиданно отреагировать на их внезапное появление. Лучше всего обратиться к терапевту для первоначального осмотра, который при необходимости назначит необходимые для Вас анализы и другие исследования или направит к профильным специалистам. Это необходимо для того, чтобы сделать вывод о состоянии здоровья, возможном недостатке витаминов, наличии или отсутствии заболеваний, так как это влияет на дальнейший план тренировок и режим питания.
При наличии проблем со здоровьем от некоторых упражнений и методах похудения придётся отказаться. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, для начала так важна консультация врача.
Далее, после тщательного медицинского обследования Вашего организма, Вы уже можете приступить к следующим этапам и секретам подготовки тела к пляжному сезону:
Режим
Сон – важная составляющая режима дня. Хорошо высыпайтесь, это нужно и для выработки достаточного количества гормонов (что важно для нашего здоровья), и чтобы у Вас было достаточно энергии в течение дня. Также во время сна наш организм восстанавливается после тренировок.
Питание
Подготовка к лету как для девушек, так и для мужчин не должна быть основана на жёстких диетах, поскольку они несут серьёзные риски для здоровья. Обязательно включите в рацион достаточное количество свежих фруктов и овощей, а также клетчатку и полезные растительные масла, которые необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов и других органов и систем организма.
Сократите количество жареной, солёной и копчёной пищи – это актуально как во время похудения, так и для ведения здорового образа жизни в целом. Откажись от чипсов, колы, пива, бургеров, жареной картошки и полуфабрикатов. Продукты должны быть приготовлены на пару, в духовке или методом тушения. Приготовление еды без использования масла уменьшает калорийность блюда. Уже через месяц правильного сбалансированного питания вес начнёт нормализироваться.
Вместо способа не есть «после шести», существует множество других методов питания. Отличные результаты показывают:
- метод дробного питания, который позволяет избежать приступов голода и переедания;
- осознанное питание, в случае, когда имеется хороший контакт с телом.
Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо тратить больше энергии. Именно поэтому к сбалансированному питанию необходимо добавить физическую нагрузку и тренировки. Важно следить за питанием и соблюдать дневную норму калорий. Для удобства их подсчёта существует множество специальных приложений на телефоне.
Здоровое питание – это не только курица и гречка, как думают некоторые. Даже во время похудения можно и даже нужно питаться разнообразно. Меню должно быть сбалансированным, состоящим из:
- белков (говядина, курица, индейка, нежирная рыба);
- углеводов (крупы, макароны твердых сортов, овощи);
- жиров (орехи, семена льна, оливковое масло).
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально.
Сладкое стоит заменить фруктами или сухофруктами. При этом последний прием пищи должен быть за пару часов до сна.
Необходимо помнить, что питание должно быть полезным и правильным для здоровья, а также и удобным психологически!
Вода
Вы, наверное, не раз слышали, что одно из важных правил в питании – употребление большого количества воды. Так ли это?
Тело человека состоит из воды на две трети. Недостаток воды приводит к замедлению активности ферментов и снижению метаболизма и многих других процессов в организме. Соответственно, её употребление в достаточном количестве ускоряет ферментативную активность и снижает накопление жировой ткани. Именно эти свойства необходимы для похудения.
НО есть небольшие правила при употреблении воды:
- количество воды, выпитой в течение дня, может составлять приблизительно 1,5-2 литра (для каждого индивидуально! В среднем 30 мл на 1 кг массы тела);
- Пить воду желательно комнатной температуры;
- лучше не пить воду или снизить её потребление перед сном, особенно людям, склонным к отёчности;
- Рекомендуется Вы пить стакан воды после пробуждения (натощак);
- До, во время и после тренировок, нужно грамотно соблюдать водный баланс (лучше проконсультироваться со специалистом!).
Воду необходимо употреблять в умеренном количестве, для каждого это индивидуальный показатель, т.к. чрезмерное употребление даже обычной воды, может нанести вред Вашему организму!
Надеюсь благодаря моей маленькой рекомендации, Вы сможете найти для себя золотую середину и добиться успеха на пути к красивому и здоровому телу!»
Физическая нагрузка
Физическая активность, является обязательной составляющей для поддержания здорового образа жизни. Регулярные занятия спортом оказывают положительное влияние на иммунитет, снижают риск развития многих заболеваний, повышают выносливость, а также нормализуют сон и помогают лучше справляться со стрессами.
Подготовить тело к летнему сезону можно как в тренажёрном зале под руководством профессионального тренера, так и в домашних условиях.
При занятиях спортом, как дома, так и в тренажерном зале, необходимо следовать следующим правилам:
- Разминка.
От того, как Вы размялись перед тренировкой, будет зависеть предстоящая работа. Разминка важна для исключения травм и растяжений.
- Нагрузка.
Интенсивность тренировок необходимо правильно распределять, особенно на начальных этапах, постепенно увеличивая нагрузку. Важно распределять нагрузку на определённые группы мышц, а также не забывать про кардио тренировки.
- Техника выполнения упражнений.
В спортзале Вы можете проконсультироваться с тренером, а вот в случае домашних тренировок, нужно быть очень осторожным, движения должны быть без рывков, выполнять упражнения необходимо с умеренным весом, чтобы не навредить здоровью и не получить травму. Можно выполнять упражнения без инвентаря, например, отжимания, приседания, упражнения на пресс, выпады, планка. И не забывать про правильное дыхание!
- Регулярность.
Частота тренировок очень индивидуальна и зависит от целей, которые Вы преследуете, в среднем желательно проводить около 3х занятий в неделю.
Для достижения отличного результата лучше приобрести абонемент в спортзал, где есть квалифицированные тренеры и необходимое оборудование (тренажеры для силовых и кардио тренировок).
Для чего же нужен квалифицированный тренер?
- Поможет составить план и режим питания;
- Индивидуально подберёт программу тренировок;
- Будет контролировать нагрузку и правильность выполнения упражнений, чтобы исключить травмы;
Лучше всего начать подготовку к лету уже с осени. Но что делать тем, кто в силу бешеного ритма жизни или обстоятельств только сейчас понял, что не в форме, а очень хочет все исправить за три или вовсе за один месяц до лета?
Заслуженный мастер спорта по гребле на байдарках и каноэ, трёхкратный чемпион мира, чемпион II Европейских игр, призёр чемпионатов Европы и мира Артём Козырь рассказал о сроках подготовки к лету:
«Все зависит от того с какого времени Вы опомнились о том, что уже скоро лето?!
В целом, чтобы привести себя в порядок, понадобится хотя бы пару тройку месяцев. Если же времени осталось не так много, то добиться видимого результата можно и за месяц. Но стоит понимать, что эффект будет не таким выраженным и кратковременным, т. к. организм все равно доберёт своё.
- Первое, что я бы посоветовал – готовь сани летом, а телегу зимой. Готовиться к лету надо начинать с предыдущего лета, то есть круглый год. Достаточно уделить всего лишь час своего времени, хотя бы 3 раза в неделю. Не так и много, не правда ли?! Если Вы новичок, то конечно лучше обратиться за помощью к специалисту, ведь в каждом фитнес-центре есть квалифицированные тренеры, которые помогут с составлением плана питания и тренировок.
- Второй основополагающий фактор - это питание и восстановление. Неважно как Вы проведёшь час в зале, куда важнее как Вы проведёшь остальные 23 часа. Если твой организм не получает нужное количество нутриентов и должного объема сна, то и тренировки будут мало результативными.
Я бы порекомендовал в первой половине дня употреблять больше углеводов, на завтрак и обед, а к ужину уже ограничишься белковой пищей и овощами. Так же, для любителей сладкоежек не стоит себя ограничивать, в удовольствии. Можно съесть и шоколадку, но не стоит съедать ее целиком. Маленького кусочка достаточно, чтобы удовлетворить рецепторы, получить порцию эндорфинов и при этом не получить лишние килограммы на бока. Также очень важно поддерживать водно-солевой баланс в течение всего дня. Считается только чистая вода, чай, кофе, сок не учитываются. Первые, как и газированные напитки обезвоживают организм.
Кофеин, который содержится в чае, кофе и многих популярных газированных напитках, заставляет организм Вы водить больше жидкости, чем ее содержится в напитке. Если Вы выпили небольшую чашку кофе, обязательно восполните потерю жидкости стаканом простой воды».
Сейчас есть огромное количество хороших и современных фитнес-центров, найти которые Вы можете недалеко от дома или работы. Например, FIZ-RA, Gym24, Адреналин, Спортфемили, Мир Фитнеса и многие другие. Подробнее о некоторых из них:
Фитнес-центр «Gym24»
Адрес: г. Минск, пр. Победителей 7А, ул. Притыцкого 23А , пр. Дзержинского 3Б
Сеть тренажерных залов премиум-класса по доступной цене. Среди фишек данного клуба можно назвать круглосуточную работу без ограничений по времени и количеству посещений, бесплатное пробное занятие с тренером, а также возможности покупки и управления своим абонементов в личном кабинете.
Фитнес-центр «FIZ-RA»
Адрес: г. Минск, ул. Алибегова, 15
Прийти за зарядом бодрости и энергии можно в FIZ-RA, где есть тренажёрный зал и зал единоборств. Вас ждёт система скидок и бонусов, а также есть бесплатная парковка.
Каждый человек точно сможет Вы брать любой активный вид спорта по душе, ведь можно бегать, заниматься боксом, плаванием, волейболом, баскетболом, в тренажёрном зале или вовсе танцевать зумбу. Выбрав понравившееся направление, занятия будут проходить не только полезно, но и с удовольствием.
Готовьтесь к лету заранее, а лучше тренируйтесь круглый год! Не изнуряйте себя диетами. Правильная еда, умеренное количество воды, регулярные тренировки дома или в спортзале – то, что нужно твоему телу, чтобы подготовится к летнему сезону!
Проснись и беги: как утренняя пробежка может изменить вашу жизнь
Чек-ап обследование: что, зачем и сколько?
Секреты создания комфортного микроклимата с помощью увлажнителя воздуха
Нехватка солнечного витамина: дополняем диету морепродуктами
Как концентрировать внимание? Лучшие игры для мозга
Мини-грядка на подоконнике: секреты успешного выращивания микрозелени в любом помещении
Для подписки на рассылку введите Ваш email
Если Вы уже являетесь нашим подписчиком и хотите внести изменения в свой профиль или отписаться от рассылки, введите email на который Вы получаете нашу рассылку.
